暑い中の峠走

朝は台風の雨でしたがやんだので昼からランニングをしに平沢遺跡に。
平沢遺跡から白滝林道経由でつつじヶ丘駐車場まで往復ランニングです。
暑くて大変でした。
駐車場でソフトクリームを食べたときに水を8杯も飲んじゃいました。
熱中症の一歩手前だったんでしょうね。

乗鞍登ってきました

ロードバイクで登れる日本で一番高い場所、乗鞍（標高2716ｍ）に登ってきました。
下の観光センターに着いたときは小雨がパラパラしてましたが登りだしてからは雨はやみました。
半袖、半パンのジャージにレッグウォーマー、アームウォーマーで登りましたが風も強く天気も悪かったので上の方は寒くて登ってる途中でも寒いのでウィンドブレーカーを着ようかと思いましたが2716ｍの看板のあるところまで我慢して登りました。

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久しぶりのGT-Roller M1.1

今日は久しぶりにGT-Roller M1.1でローラー練です。
昨日イタリアfavero社からパワーメーターのAssiomaのファームウェアがアップデートしてガーミンのサイクリングダイナミクスのうちポジションとパワーフェーズがサポートされるようになったとメールで知らせてきました。。

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閾値トレーニング

パワーメーターを購入したので家でのローラー練は閾値トレーニングと言うのを始めました。
閾値とはそれ以上の強度で動けば乳酸が大量に発生してすぐ動けなくなる1歩手前の状態だそうで自転車の場合は1時間ぎりぎりで自転車をこぎ続けることができる強度でftpと言われています。
このftpを計測してその前後のパワーで自転車をこぐのを閾値トレーニングと言います。
5分ウォーミングアップ、20分閾値走、5分クールダウンで行ってます。
1時間ぎりぎりで動けるパワーで20分こぐのは何とかなると思ってましたが、とてもとても。
サイクルコンピュータに表示されるパワーと経過時間を必死に見ながらパワー値が落ちないように耐えて耐えてペダルを回し続ける必要があります。
危なくてローラーの練習でないとできないです。
この閾値トレーニングを続けてると効率的に有酸素持久力がアップするそうですが、そもそも有酸素持久力アップはかなり時間がかかるので継続的に続ける必要があります。
相当きついですが短時間で済むし科学的に効果があることが解ってるそうなので心が折れなければ続けようかなです。

小雨のふるなか峠走

日曜日つくば山つつじヶ丘駐車場で食べたソフトクリームです。
小雨の降る中、平沢遺跡から白滝林道経由でつつじヶ丘駐車場まで往復ランニングです。

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ftp計測

イタリアFavero社のペダル型パワーメーターAssioma duoを購入したのでftpを計測してみました。
ftpとは1時間出力し続けられるパワーのことです。
測定のために1時間全力で自転車をこぐのは現実的では無いので5分間全力でこいで予備披露を行いそれから20分間全力でこいで20分間の平均W数の0.95倍をしたものをftpと見なすそうです。
20分の平均ワット数は222Wでしたので私のftpは211W.
パワーウェイトレシオは3．2と普通です。
ヒルクライムレースでも年代別では1／3ぐらいですが全体では真ん中ぐらいですのでそんな物だと思います。
この値を元にトレーニングを行うと効率的にパワーアップしていくそうです。
目指せパワーウェイトレシオ3．5ですね。